Mein Fit ohne Geräte Fazit

Meine Ergebnisse und das Fazit zu Fit ohne Geräte

Nach 70 Tagen Fit ohne Geräte von Mark Lauren will ich nochmal einen Blick zurückwerfen, die letzten Wochen Revue passieren lassen und mit einem Fazit abschließen. Das ganze mit ein bisschen Abstand, da ich kurz nach Abschluss von Fit ohne Geräte für mehrere Wochen im Urlaub war – nur nebenbei, ich persönlich denke, dass Fit ohne Geräte die perfekte Urlaubsvorbereitung ist, und dass man kaum schneller einen Strandkörper bekommt!

Meine Ergebnisse

Insgesamt habe ich 7,8 kg abgenommen und 12,1 cm Bauchumfang verloren. Insbesondere optisch hat sich viel getan, ich habe Muskulatur aufgebaut und Fett abgebaut.

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Mark Lauren’s Fit ohne Geräte Fazit: Gewichtsverlauf & Veränderung des Bauchumfangs

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Mark Lauren’s Fit ohne Geräte Fazit: Vergleichsbilder

Der Grund, wieso ich mich für Fit ohne Geräte entschieden habe, war der Faktor Zeit. Ich kenne andere Programme, die 1 Stunde und mehr pro Tag verlangen. Fit ohne Geräte hingegen verspricht in seinem Einband mit nur 30 Minuten auszukommen. Und das auch nur 4x die Woche. Wie gesagt, andere Programme müssen mal locker 6x pro Woche durchgeführt werden. Dieses Versprechen von Mark Lauren hat mich neugierig gemacht!

Im Nachhinein muss ich sagen, ohne das Fazit vorwegzunehmen, dass es wirklich funktioniert! Mark Lauren hat nicht zu viel versprochen, wobei der Einband auch nicht ganz ehrlich ist: Hier ist die Rede von 4x 30 Minuten pro Woche. In den letzten Wochen trainiert man jedoch 5x pro Woche. Dazu muss aber gesagt werden, dass die zusätzliche Trainingseinheit relativ kurz ist. Im Endeffekt kommt es aufs Gleiche heraus – aber das habe ich in meinem Blogbeitrag zu Tag 45 näher aufgebröselt.

Apropos Blogbeiträge, als Vorbereitung für dieses Fazit habe ich auch meine alten Blogbeiträge durchgelesen und sozusagen ein „Best of“ erstellt. Dieses Best-of fasst meine Reise ziemlich gut zusammen. Man liest die Höhen und Tiefen heraus, man sieht welche Lehren ich gezogen habe, und wie ich mich weiter entwickelt habe: Tag 1, 2, 3, 5, 8, 9, 15, 16, 17, 22, 24, 25, 29, 30, 33, 34, 35, 36, 45, 48, 49, 57, 59, 60, 64, 65, 70

Die 4 Blöcke

Aber kommen wir mal zurück zum Programm. Das Programm wird in 4 Blöcke eingeteilt: Muskuläre Ausdauer (Woche 1 & 2), Kraft (Woche 3 & 4), Power Block (Woche 5 & 6) und Wechselblock (Woche 7-10).

Im Block „Muskuläre Ausdauer“ wird im Kraftausdauer-Bereich mittels – von Mark Lauren genannten – „Stufenintervall“ trainiert. (Die jeweiligen Trainingsmethoden erläutere ich im nächsten Abschnitt. Der Verständlichkeit halber erwähne ich diese hier nur kurz.) Danach folgt der Block „Kraft“, in welchem man im Hypertrophie-Bereich mit dem „Intervallsatz“ trainiert. Der nächste Block wäre der „Power Block“. Hier kann man weitestgehend sagen, analog zum Kraftausdauer- & Hypertrophiebereich, dass man im Maximalkraft-Bereich trainiert – zumindest wenn man die Prinzipien des Maximalkrafttrainings und der Intramuskulären Koordination heranzieht. In diesem Block bedient sich Mark Lauren der „Supersatz“-Trainingsmethode. Zu guter Letzt beendet man das Programm mit dem „Wechselblock“. Wie der Name es schon vermuten lässt, wechselt man von Tag zu Tag die Trainingsmethode. Zusätzlich kommen im Wechselblock 2 weitere Trainingsmethoden hinzu: Das „Zirkelintervall“ und der „Hochintensitätssatz“.

Die 5 Trainingsmethoden

Die jeweiligen Trainingsmethoden haben verschiedene Protokolle. Das „Stufenintervall“ bedient sich einer umgedrehten Wiederholungs-Pyramide. Das heißt, man macht jedes Mal eine Wiederholung mehr bis man an den Bereich nahe dem Muskelversagen kommt. Jedoch will man das Muskelversagen nicht erreichen. Anstatt dessen geht man die Pyramide wieder runter. Im „Intervallsatz“ macht man 6-12 Wiederholungen; im Gegensatz zum Stufenintervall will man hier jedoch das Muskelversagen erreichen. Pro Übung macht man 3 Sätze. Die nächste Trainingsmethode ist der „Supersatz“. Wie oben schon erwähnt bleibt man hier im Wiederholungsspektrum gemäß Maximalkrafttraining, also 1-5 Wiederholungen. Jedoch gibt es eine kleine Abwandlung vom klassischen Maximalkrafttraining. Direkt im Anschluss nach den 1-5 Wiederholungen folgt ohne Pause eine neue Übung mit 6-12 Wiederholungen. Das „Zirkelintervall“ ist eine andere Trainingsmethode, die aus 3 vorgegebenen Übungen mit festen Wiederholungszahlen besteht. Alle 3 Übungen werden zu einer Runde zusammengefasst. Ziel ist es innerhalb von 20 Minuten so viele Runden wie möglich zu schaffen. Die letzte Trainingsmethode ist der „Hochintensitätssatz“. Angelehnt an das Tabata-Protokoll macht man sogenanntes HIIT (High Intensity Intervall Training). Es werden 3 Übungen gemacht. Pro Übung führt man diese 20 Sekunden durch und pausiert für 10 Sekunden. Dieses 20/10 Sekunden Intervall macht man jeweils 8x hintereinander.

Die 4 Trainingspläne

Insgesamt bietet Mark Lauren 4 Trainingspläne an: Das „Basisprogramm“, die „First Class“ (für Trainingserfahrene), die „Master Class“ (für Fortgeschrittene) und die „Chief Class“ (für Spitzensportler). Alle Trainingspläne, außer dem Basisprogramm, haben bestimmte Eingangsvorraussetzungen. So sollte man, zum Beispiel, um die First Class zu machen, bereits folgende Übungen schaffen: 10 Liegestütze mit je 2 Sekunden Haltezeit in der höchsten und tiefsten Position, 10x umgekehrtes Bankdrücken (weites Rudern an einer horizontalen Stange) mit gestreckten Beinen und auf dem Boden abgesetzten Fersen, 15 Ausfallschritte nach hinten auf jedem Bein mit 3 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt der Bewegung, und die Liegestützposition halten für 1 Minute.

Mein Fazit

Wenn man die Eingangsvorraussetzungen zur First Class durchführt, merkt man wie anstrengend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sein können. Entgegen der landläufigen Meinung braucht man keinerlei Zusatzgewicht, um ein effektives Training zu absolvieren. Dementsprechend ist Fit ohne Geräte jedem zu empfehlen, der gerade mit dem Training anfängt und noch nicht so viel investieren möchte. Aber auch für den Fortgeschrittenen ist Fit ohne Geräte uneingeschränkt empfehlenswert, wenn er viel auf Reisen ist, oder im Urlaub ebenfalls trainieren möchte. Vor allem ist Fit ohne Geräte für jeden empfehlenswert, der wenig Zeit hat. Trotz des geringen Zeitumfangs sind die Ergebnisse beeidruckend. Nicht umsonst ist Fit ohne Geräte das beliebteste Fitnessbuch auf Amazon.

Jedoch ist nicht alles Gold was glänzt: Fit ohne Geräte hat auch ein paar Schwächen! Zum einen wäre da die deutsche Übersetzung, welche sich einige ordentliche Schnitzer leistet, die die Trainingssteuerung massiv beeinflussen (dazu empfehle ich meine Blogbeiträge Tag 16 und Tag 29). Ebenfalls negativ fällt auf, dass es kein geführtes Aufwärmen bei Fit ohne Geräte gibt, entsprechend musste ich selbst Hand anlegen und ein Aufwärmen zusammenstellen, das den Anforderungen im Programm gerecht wird (das Ergebnis seht Ihr auf YouTube). Das größte Manko jedoch ist der fehlende Ernährungsplan! Der versteckte Hinweis von Mark Lauren jeweils nur Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Fleisch, Eier und Fisch zu essen ist sehr mager. Dabei ist die Ernährung DIE wichtigste Komponente beim Training. Denn nur mit der richtigen Ernährung wird der Körper mit dem versorgt, was er für das Training benötigt und erst die richtige Ernährung lässt das Fett überhaupt schmelzen. Ich muss ganz ehrlich zugeben, ohne meinen Ernährungsplan hätte ich die Ergebnisse, die Ihr oben seht, nicht erzielen können! Als letztes will ich das umständliche Equipment erwähnen, welches zwar provisorisch funktioniert (Regal, Besenstiel, Tisch, etc.), für einen dauerhaften Einsatz von 10 Wochen jedoch ungeeignet ist. Zum Glück gibt es aber auch hier Ersatz, der äußerst mobil und erschwinglich ist.

Eines meiner Devisen lautet: Für jedes Problem gibt es eine Lösung! Und Fit ohne Geräte ist die Lösung für eine ganze Menge von Problemen. Trotz einiger Unzulänglichkeiten bin ich vom Buch Fit ohne Geräte absolut überzeugt. Und wenn man erst mal weiß, wie man die kleineren Schwächen ausbügelt, dann ist Fit ohne Geräte ein rundum perfektes Produkt.

Euer Byorn

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4 Comments
  1. Hallo Byorn,

    Hast du deine Kalorienzufuhr getrackt während des Abnehmens? Wenn ja, wie groß war dein Tagesdefizit an Kalorien?

    Sportliche Grüße
    Benni

    • Hi Benni!

      Ja, ich habe meine Ernährung getrackt. Das Defizit hing immer vom Tagesverbrauch ab und schwankte dementsprechend. Manchmal hatte ich einen Überschuss von 200 kcal aber manchmal ein Defizit von 800 kcal. In diesem Spektrum war von Tag zu Tag alles möglich.

      Wenn du noch weitere Fragen hast Benni, beantworte ich diese gerne 🙂

      Lieben Gruß
      Byorn

    • Hi Dominik!

      Sorry für die späte Antwort. Ich habe die Masterclass gemacht. Ab dem 1. Mai fange ich ja wieder an, und ich überlege mir die Chiefclass zu machen. Welches Programm willst du denn machen?

      Gruß Byorn

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