Wie viele Kalorien verbrennt man eigentlich?

Kalorienverbrauch, neues Gewichtsupdate und eine neue Trainingsmethode: Willkommen in Woche 03!

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Fit ohne Geräte Volume 2 – Kalorien (Quelle: Freepik)

First things first! Das Gewichtsupdate steht an, und heute ist das ein ganz spannendes Thema… aber seht erst mal selbst!

Woche 01: 72,7 kg & 16,2 %
Woche 02: 72,9 kg & 13,8 %
Differenz: +0,2 kg & -2,4 %

Ja, was ist denn da passiert? Zugenommen?! – Ja und nein! Wie man sieht ist das Gewicht hochgegangen, der Körperfettanteil ist jedoch gesunken.

Genau das ist der Grund, wieso man das Körpergewicht nicht als alleiniges Maß nehmen sollte! Hätte ich nur mein Körpergewicht als Anhaltspunkt über meinen Veränderungsverlauf, dann würde ich mich fragen, was schief gegangen ist. Denn meine Ernährung war auf dem Punkt, genauso wie mein Training.

Also, was ist dann mit dem Gewicht passiert? So genau kann man das nicht sagen. Ich vermute, dass mein Körper in dieser Woche mehr Wasser eingelagert hat. Das einzige was man mit Bestimmtheit sagen kann, ist, dass die Hautfaltendicke sich verringert hat. Das wiederum lässt den Schluss zu, dass sich mein Körperfettanteil verringert hat. Und genau das will man doch erreichen. Im Endeffekt geht es darum den Körperfettanteil zu senken, so dass die Muskulatur unter der Haut sichtbar wird. Wie viel man dann anschließend wiegt ist eher zweitrangig!

Kalorienverbrauch

Mit dem Thema Gewichtsabnahme und Körperfettanteil ist auch das Thema Kalorienverbrauch stark verknüpft. Ganz spezifisch würde ich gerne auf den Kalorienverbrauch während des Trainings eingehen.

Ich persönlich besitze einen Fitnesstracker, nämlich das Fitbit Charge 2, um mein Training aber insbesondere um meine Alltagsaktivitäten zu tracken. Leider funktioniert das Fitbit Charge 2 (und eigentlich alle Fitnesstracker mit optischer Herzfrequenzmessung) nicht so optimal in Verbindung mit Krafttraining im allgemeinen und Calisthenics im spezifischen. Mit einem kleinen Trick erhalte ich trotzdem akkurate Werte.

Die nachfolgenden Werte beziehen sich auf die ersten zwei Wochen des Trainings, also im sogenannten Stufenintervall, was ein Kraft-Ausdauertraining ist:

Woche 01
Trainingstag 1 (Drücken/Ziehen): 330 kcal
Trainingstag 2 (Beine/Core): 290 kcal
Trainingstag 3 (Drücken/Ziehen): 109 kcal
Trainingstag 4 (Beine/Core): 174 kcal

Woche 02
Trainingstag 1 (Drücken/Ziehen): 335 kcal
Trainingstag 2 (Beine/Core): 160 kcal
Trainingstag 3 (Drücken/Ziehen): 296 kcal
Trainingstag 4 (Beine/Core): 354 kcal

Zum einen sieht man, dass nicht jede Trainingseinheit gleich viele Kalorien verbraucht, trotz der gleichen Dauer. Zum anderen sieht man auch, dass sogar die gleichen Trainingseinheiten nicht immer gleich viele Kalorien verbrauchen. Es hängt immer von der jeweiligen Intensität ab (in der ersten Woche habe ich vier Tage hintereinander trainiert und konnte aufgrund dessen nicht meine volle Leistungskapazität abrufen).

Im Durchschnitt ergibt das einen Verbrauch von 256 kcal pro Trainingseinheit. Wenn man diesen Kalorienverbrauch auf eine Stunde hochrechnet ergibt das eine MET von ca. „7“.

MET = METABOLISCHES ÄQUIVALENT
Das Metabolische Äquivalent (engl. metabolic equivalent of task; MET) wird verwendet, um den Energieverbrauch verschiedener Aktivitäten zu vergleichen. Es ist die Beschreibung des Stoffwechselumsatzes eines Menschen bezogen auf den Ruheumsatz im Verhältnis zu seinem Körpergewicht. Quelle: Wikipedia

Grundsätzlich entspricht Krafttraining an Geräten einer MET von „6“. Calisthenics hingegen, also Kraftttraining mit dem eigenen Körpergewicht, entspricht einer MET von „6-8“. Als Vergleich: Joggen hat ein Metabolisches Äquivalent von „7-10“.

Das heißt, dass der individuelle Kalorienverbrauch vom eigenen Körpergewicht abhängt. Ein 100 kg schwerer Mensch würde bei einer Stunde Calisthenics somit 600-800 kcal (6x bzw. 8x 100) verbrennen.

Neue Trainingsmethode

Mit der dritten Woche fängt auch eine neue Trainingsmethode an. Diesmal trainiert man in sogenannten Intervallsätzen. Ganz konkret heißt das, dass man pro Übung drei Sätze macht, wobei man in jedem Satz sechs bis zwölf Wiederholungen absolviert.

In meinem alten Tagebuch habe ich schon ein Mal das Thema Intervallsätze aufgegriffen, insbesondere bei Übungen mit Seitenwechsel. Dort geht es um die nicht so optimale Übersetzung der deutschen Ausgabe, und die damit einhergehende Fehldeutung über den zeitlichen Ablauf. Diesen Beitrag findest du hier!

Ich persönlich mag die Intervallsätze mehr als die Stufenintervalle, weil ich ein festes und endliches Spektrum der Wiederholungszahlen habe. Bei den Stufenintervallen hingegen kann man theoretisch 😉 unendlich viele Sätze machen… dieses nicht endliche Konstrukt hat meine Motivation immer stark gebremst.

Was ist denn eure liebste Trainingsmethode? Schreibt’s mir in Kommentare!

Ok, nach diesem etwas längeren Beitrag verabschiede ich mich von euch und wünsche euch noch eine schöne Restwoche!

Euer Byorn

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